Mellyet

在手账这条道路上越走越远 :)
微博 mellyet

最近很爱的几只😍

一直往上 背后无限光亮

健身达人的健身餐食谱曝光,减肥星人必mark!

躺着吃就能瘦:

健身所谓“三分练七分吃”,每天饮食的比重占一大部分,什么食材、多少分量、怎么搭配


这些都是健身餐很重要的部分。既然是健身餐,那就需要遵循几个原则




01、食物要多样化


尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。




早餐:一定要丰盛,蛋白质、碳水、蔬菜、水果,一个都不能少。


午餐:摄取适量蛋白质,粗粮为主食,大量蔬菜/水果。


晚餐:摄取简单易消化的蛋白质类,适量蔬菜/水果。







02、烹饪方法要3少


少油、少盐、少糖。




烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式,蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味,可适当添加调料,比如:盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。




很多人觉得健身餐难吃,那是因为没有很好的利用调料,这里说的少,并不是完全杜绝,只要是适量,并不会对健身产生不好的影响。比如:研磨黑胡椒粉,除了能调味,还有独特的香味;柠檬汁能很好的去腥;腌肉时添加迷迭香/百里香等香料,可产生独特的风味。







03、少食多餐热量均衡分配


少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。


少食多餐能够长时间的保持饱腹感,维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次,整体来说就是一天6餐,3个正餐+3个加餐。




举例:


如果按每天消耗2000大卡的来计算:


减脂的健友一天摄入1600大卡,建议早餐500大卡,午餐和晚餐各400大卡,3个加餐各100大卡。


增肌的健友一天摄入2400大卡,建议3个正餐各600大卡,3个加餐各200大卡。


这个数据,仅供大家参考,具体根据自己的情况来制定。







04、食材选择


优质碳水:糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。


优质蛋白质:鸡胸肉、鸡蛋(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。


优质脂类:植物油(橄榄油、玉米油等)、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。


蔬菜:西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。


水果:火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。





选对食材,烹饪方式正确,接下来就是万能的搭配了,今天带来9份健身达人的健身餐。




早餐


鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶





鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶





鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片





午餐


虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米






香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉





烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭






晚餐


牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥






滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶






西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包





大家可以参考达人们的食谱,为自己搭配出美味营养的健身餐噢~



浪了一天😂分别为好好喝 好好吃 好好看 (鬼畜脸)

学校沸沸腾腾的义卖~用心去做 真的变得格外有意义

GOAT masco的胶带太可爱啦!!😝